# **۵ تمرین ساده برای تناسب اندام در خانه**
تناسب اندام نیازی به باشگاه رفتن یا تجهیزات ورزشی گرانقیمت ندارد. با چند تمرین ساده و مؤثر میتوانید در خانه به اندامی متناسب و سالم دست یابید. در این مقاله، **۵ تمرین ساده و کاربردی** را معرفی میکنیم که بدون نیاز به وسیله خاصی قابل انجام هستند.
## **۱. شنا سوئدی (Push-Ups)**
**فواید:** تقویت عضلات سینه، شانهها و بازوها
**نحوه اجرا:**
- دستها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- سپس با فشار دستها به حالت اول برگردید.
**تعداد:** ۳ ست (هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار)
## **۲. اسکات (Squats)**
**فواید:** تقویت پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن
**نحوه اجرا:**
- پاها را به عرض شانه باز کنید.
- به آرامی بنشینید، طوری که رانها موازی زمین شوند.
- سپس به حالت اولیه برگردید.
**تعداد:** ۳ ست (هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار)
## **۳. پلانک (Plank)**
**فواید:** تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها
**نحوه اجرا:**
- روی ساعد و پنجه پاها قرار بگیرید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- این وضعیت را حفظ کنید.
**زمان:** ۳ ست (هر ست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه)
## **۴. لانگز (Lunges)**
**فواید:** تقویت رانها، باسن و تعادل بدن
**نحوه اجرا:**
- یک پا را جلو بگذارید و زانوی عقب را به زمین نزدیک کنید.
- سپس با فشار پاشنه به حالت اول برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
**تعداد:** ۳ ست (هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا)
## **۵. دراز و نشست (Sit-Ups)**
**فواید:** تقویت عضلات شکم
**نحوه اجرا:**
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- با انقباض شکم، بالا بیایید و به زانوها نزدیک شوید.
- سپس به آرامی پایین بروید.
**تعداد:** ۳ ست (هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار)
### **نتیجه گیری**
این **۵ تمرین ساده** به شما کمک میکنند بدون نیاز به باشگاه، در خانه تناسب اندام خود را حفظ کنید. برای نتیجه بهتر، **۳ تا ۴ بار در هفته** این حرکات را انجام دهید و همراه با رژیم غذایی سالم، به اندام ایدهآل خود برسید!
💪 **شروع کنید و پایدار بمانید!**
دیدگاه خود را بنویسید